【Garmin】「VO2 Max」とは?測定方法・上げるためのトレーニング

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僕は40歳までにサブ3を目指しているいち市民ランナーです(PB:3時間6分0秒)。

日々のランニングにGarmin(ガーミン)を使っているのですが、Garminが測定してくれる項目のひとつに「VO2 Max」があります。

これまでなんとなく「とりあえず数値が高ければいいんでしょ?」くらいの感覚で理解していたんですが、そろそろまじめに勉強しようと「VO2 Maxとは?」レベルから学び直したのでシェアします。

Garminの公式ページを読んでみたけど直訳された日本語すぎて、この人何言ってるのかわからないという人は参考にしてください。

いま僕が使っているGarminはForeAthlete245です!

235Jを3年半使って乗り換えましたが、できることが大幅に増えて、乗り換えてよかったです!

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「VO2 Max」とは?全ランナーが知っておくべきめちゃ重要な指標

Garmin公式がかんたんな動画を公開されているので、先に見ておくと理解が進むと思います。

【仕様】 Garmin Tips: VO2 maxとは?

VO2 Max(最大酸素摂取量)は一番激しい運動をしたときに、その人が1分間に体重1kgあたりで摂取できる酸素の量(ml)を表した値です。

単位は

ml/kg/分

です。

酸素は細胞(筋肉)がエネルギーを生み出す手助けをしてくれます。

VO2 Maxが高くなって酸素をたくさん体内に取り込むことができるようになれば、より長時間、激しい運動を続けることができます

もっと言うなら、VO2 Maxを向上させることで長時間にわたって速く走れるようになります

VO2 Maxの改善は全人類にメリットがある

世の中には「VO2 Max」という言葉を知ることなく、生涯を終える人の方が圧倒的に多いと思います。

しかし、VO2 Maxはランナーでなくとも、すべての人類にとって重要なものだと言えます。

VO2 Maxが増えると、一度の心拍で送れる酸素の量が増えます。1回でたくさんの酸素を体内に送ることができれば心拍数が少なくなり、心臓や血管にかかる負担も減ります。

負担が減れば、心臓や血管に関わる病気の発生リスクも小さくなります。つまりVO2 Maxを高めることは、全人類が健康的に生きる上で重要なことだと言えます。

だから、みんな走ろう!

VO2 Maxの測定方法

VO2 Maxを正確に測るためには「呼気ガス分析」が必要です。

呼気ガス(吐く息)の分析ができる装置をつけて、トレッドミルで徐々に速度を速くして、限界まで追い込んで測定します。

よくアスリートがやっているのを見たりしますね。

引用元:呼気ガス分析装置  ‐  株式会社Q’sfix

もちろん、いち市民ランナーが気軽に利用できる装置ではありません。

そこで簡易的に計測する方法として、

  • 計算式で求める
  • シャトルランの記録で求める
  • Garminを使って測定する

ことができます。

VO2 Max = 15×最大心拍数÷安静時心拍数

超ざっくりとしたVO2 Maxは、机上で求めることができます。

VO2 Max = 15×最大心拍数÷安静時心拍数

最大心拍数は「220 – 年齢」で目安がわかります。32歳なら「188」が最大心拍数になります。

安静時心拍数は手首に指を当てて30秒間の心拍数を測り、2倍すれば求められます。また、最近は安いトラッカーでも心拍数くらいは正確に測れます。

僕のVO2 Maxを数式から求めると、

15×(200 – 32)÷39 = 64.6

Garminでの今の測定値が58なので少し差がありますが、めちゃくちゃ間違ってるわけでもありません

実はシャトルランでもVO2 Maxが推定できる

もし、測定できる場所と根性があるなら、シャトルランをすることで、おおよそのVO2 Maxを知ることができます。

文科省の「新体力テスト実施要項」には20mシャトルランの結果による最大酸素摂取量推定表が掲載されています。

引用元:https://www.mext.go.jp/a_menu/sports/stamina/05030101/003.pdf

平成12年と少し古めのデータですが、これも参考になります。

ただ、大人になってから学生時代に「憂鬱の極み」だったシャトルランを進んでやりたい人なんていないでしょう。

ここはGarminを買って技術の力に頼りましょう。

Garminで測定する方法

Garmin単体でVO2 Maxが測定できるランニング向け(ForeAthleteモデル)は以下の6機種。

エントリーモデルだとForeAthlete 45が27,280円で買えます。

最初に設定だけしておけば、あとはふつうにGarminを付けて走ればOK。

  1. 「設定」>「トレーニングレベル」>「自動検出」の最大心拍数がオンになっているか確認
  2. トレーニングを開始
  3. 最大心拍数の70%以上を維持して10分連続の運動をする
  4. VO2 Maxが測定され、自動で最新の数字に更新される

「最大心拍数の70%以上で10分連続」はハードルが高そうですが、ふつうにジョギングするだけでもこれくらまで上がるので心配しなくてOK。

またGarminのVO2 Maxは「自己ベストな値」ではなく「現状のリアルな数字」に日々更新されます。

つまりサボれば数字は下がりますし、コツコツ続ければ無理しなくても上がっていきます。自分の状態が目に見えて分かり刺激になります。

VO2 Maxを上げる効果的なトレーニングとは?

残念ながらVO2 Maxは先天的(遺伝的)に決まるところが大きいようです。

悲しいかなこれが現実。しっかりと受け止めるしかありません。

しかし、適切なトレーニングによって、ある程度は効率よく数字を上げることができます。

Garmin公式でも推奨されているのが「インターバルトレーニング」です。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

最近はHIIT(高強度インターバルトレーニング)の知名度が高まっています。

メンタリストのDaiGoさんが取り入れ紹介したこともあり、僕の周りの非ランナーでも取り組んでいる人が増えています。

タバタトレーニングとかが有名ですね。

HIITは息が切れるほどの全力の運動と休憩を繰り返して、最大酸素摂取量に到達することを繰り返すことで、心肺持久力(VO2 Max)を向上させます

  • VO2 Max 90〜100%の強度で行う
  • 休憩では再び高強度で運動できるようにしっかり休む

といったことが大切。

例えば僕の場合、日々のランニングコースの中で

  • 3kmジョグ
  • キロ4分で全力で上る(VO2 Max 90〜100%
  • ジョギング1km
  • キロ3分20秒で全力で下る(VO2 Max 90〜100%
  • ジョギング1km
  • 平地をキロ3分40〜50秒で走る(VO2 Max 90〜100%
  • ジョグ1km

というように、流れの中でインターバルトレーニングを取り入れています。

特に最初のキロ4分の上りは毎回死にたくなりますが、やれば効果が目に見えてわかるので頑張ることができます。

注意
めっちゃしんどいので、絶対にムリはしないでくださいね。

VO2 Maxについて気になること

個人的に気になったことを調べてみました。

サブ3を狙うランナーのVO2 Maxの目安は?

エアロビクスの祖「クーパー博士」の研究結果によると、サブ3周辺のランナーの平均的なVO2 Maxを以下のようにはじき出しています。

  • 2時間57分→VO2 Max 62
  • 3時間2分→VO2 Max 61
  • 3時間6分→VO2 Max 59

引用元:http://wwwhbb.free.fr/conseils/conseils/test3000m.htm

おおよそ61、2辺りがボーダーラインになりそう。

確かに2021/05/15現在の僕のVO2 Maxは59なのでジャスト。信ぴょう性のあるデータですね。

40代、50代でもVO2 Max上げることができるのか?

VO2 Maxは年齢とともに低下します。これは世の真理です。

平成18年度厚労省の「健康づくりのための運動基準2006」によると、健康づくりに必要な(最低限の運動をしている人)のVO2 Maxは以下。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9e.pdf

表にはありませんが、VO2 Maxは10代がピークで下がり続けます(恐るべし10代)。

しかし、例えば20代と40代では2〜3の違いしかありません。想像よりも少ないと感じませんか?フルマラソンなら8〜12分程度のアドバンテージです。

年をとれば20代のようなVO2 Maxは出せなくなりますが、トレーニングによって昨日の自分を上回ることは不可能ではありません(と自分に言い聞かせてる)。

季節によってVO2 Maxは変わるものなのか?

神戸大学の研究によると、夏と冬では平均8%程度のVO2 Maxの変動が認められたとしています。

引用元;http://www.lib.kobe-u.ac.jp/repository/81000213.pdf

夏は呼吸、循環系への負担が大きくなるので、VO2 Maxが下がるのは当然かもしれませんね。

ちなみに、季節的な要因を調べようと、僕の過去1年(2020年5月〜2021年4月)のVO2 Maxの推移を見てみました。

ふぁ?僕の場合は夏に高く、冬に低いですね…。

おそらくトレーニングの強度は変わってないですが、夏の方が心拍数が上がりやすいため、このような結果になっていると思われます(多分)。

VO2 Maxはトレーニングの効果を見える化する

昨年から今年にかけてランナーにとってはレースがなく、目標を見出しづらい日々が続いています。

今回、僕がVO2 Maxについて調べたのも、何か頑張るモチベーションが欲しかったからなのかもしれません

VO2 Maxはランニングだけでなく、健康的に生きるためにも大切な指標です。

「VO2 Max至上主義」になってしまうのもしんどいですが「今日の俺、昨日の自分を超えられたかな」を測る基準として、気にしてみるのもいいかと思います。

\VO2 Maxが測れるランナー向けGarmin/

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