【Garmin】乳酸閾値を知ればトレーニングの効率が爆上がりする

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ランナーなら一度は「乳酸」や「閾値」という言葉を聞いたことがあるはず。

「35km過ぎで、乳酸地獄で死んだ」

「タイムを上げるには閾値走がいいらしい」

よくランナー同士の会話で出てきますが、改めて説明を求められると難しいものです。

しかし「乳酸」「閾値」を知ることで、トレーニングを効率化できるので、知っておいて損はありません。

乳酸閾値の基本から高めるための「閾値走」についてまとめます。

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乳酸(性)閾値とは

「乳酸は疲労物質」と思われている方が多いと思います。僕もそう思っていました。

確かに乳酸が体内に蓄積されると身体の運動はストップしてしまいますが、乳酸=悪というのは少し前までの感覚のようです。

乳酸とはグリコーゲンを分解したときにできるもの

人は運動をするとき、

  • 有酸素運動ではグリコーゲン(糖)と脂肪をエネルギー源に
  • 無酸素運動では主にグリコーゲン(糖)だけをエネルギー源に

します。

乳酸はグリコーゲンを(糖)を分解したときに体内に作られる物質です。

有酸素運動(強度が低い)のうちは乳酸は代謝されるので体内に蓄積されることはありません。

しかし無酸素運動、つまり運動の強度が高くなると、糖がメインのエネルギー源になるので乳酸がいっきに増え、代謝が追いつかなくなることで体内に乳酸が蓄積されるようになります。

■ ポイント
乳酸から分解された水素イオンは筋肉細胞の周りを酸性化し続けます。一定以上酸化が進むと、体内の保護メカニズムが発動して、筋肉は脳の命令(身体を動かす)を受け付けなくなります。これが「乳酸が蓄積されて運動がストップしてしまう」しくみです。

この血液(体内)中の乳酸の濃度が急に上がり始めるポイントが乳酸閾値(LT)と言われます。

ランニングの場合、乳酸閾値はペース(時間)や心拍数で表されます。

「あなたの閾値ペースは4:30/km、心拍数は170です」のようにです。

乳酸は再合成されてエネルギーになることがわかってきた

これまで乳酸は「疲労物質」とみなされて、あまりいいイメージがありませんでした。

しかし最近の研究では乳酸は肝臓のグリコーゲンに再合成されて再びエネルギー源になることがわかっています。

つまり適切な乳酸の量であれば、悪ではなく、むしろメリットになるのです。

乳酸を処理できるキャパを上げることが大切

LTは一定ではなく、トレーニングによって上げることができます。

乳酸を処理する能力を高めることで乳酸が体内に蓄積され始めるレベルが上がります

するとより長く、速いスピードで運動できるようになります。

ということで、LTを上げることが重要視されるようになっています。

乳酸閾値(LT)値を知るメリット

LTを知るメリットで一番大きいのは、この後で説明する「閾値走」を取り入れることができるようになることです。

また、LT以下で走ればグリコーゲンではなく脂肪をエネルギーにできるので、「糖を使わずにいかに長く走るか」が重要になるフルマラソンや、ダイエットをしたい人にも有効です。

またLTは、VO2 MAXなどと並んで自分の成長を確かめる指標にもなります。

Garminで乳酸閾値(LT)を測定する方法

実はランナー向けのGarminでLTを測れる端末は多くありません。

fenix 3 HRや fenix5/5S/5Xなどのオールジャンルに対応したウォッチでも測定できます。

一方で普及モデル「ForeAthlete 245」などを利用しているランナーはGarminで乳酸閾値を測ることができません。

Garminを使わずに乳酸閾値を測定する方法

一番の理想は乳酸カーブテストを受けられる施設で測定することです。

しかし「研究所」的な場所でしか測定できないので、市民ランナーが気軽に利用できるようなものではありません。

そこで、よく提案されているのが

  • 20〜30分走を実際に走る(ペース)
  • 5kmのタイムトライアルをする(ペース)
  • 数式で求める(心拍)

といった方法です。

LTは20〜30分継続できるペースと定義されるので、実際にその距離を走ることで測定できます。または、5kmのタイムトライアルをすることでもLTペースが分かります。

僕の5kmのベストが20分21秒なので、4分4秒/kmくらいがLTペースとなります。

一方、計算式でLTの心拍数を求めることもできます。

[最大心拍数−安静時心拍数]× 0.75+安静時心拍数

※最大心拍数は「220 – 年齢」または「208 – 0.7×年齢」で求められます。

僕の場合、

(185 – 45)×0.75 + 45=150

LTペースの4分4秒で走ると、余裕で150以上になりそうな気がしますが…。

閾値走(閾値トレーニング)の方法

LTが分かれば閾値走に取り組むことができます。

閾値走はLTペースで走ることでLTを上げることを目的としたトレーニングです。

閾値走としてよく取り上げられるのが

  • テンポ走
  • クルーズインターバル

です。

テンポ走

LTペースで20分〜60分走るトレーニングです。

LTペースと時間は必ず守ることが大切です。ペースや時間を無視してしまうと、全く別の趣旨のトレーニングになってしまいます。

クルーズインターバル

LTペースで3〜15分のインターバルを、3〜10本行います。

例えば1,000m×5本をLTペースで走るようなトレーニングです。

クルーズインターバルをする際のリカバリータイムは、インターバルで走る時間の20〜25%です。

例えば1,000mを4分で走る場合は、240秒×0.2=48秒となります。

クルーズインターバルもペース、本数、リカバリータイムをしっかり守ることが重要。

ついつい追い込んでしまうかもしれませんが、トレーニングの目的を再認識しましょう。

HAGIRUNちゃんねるさんの動画を参考になりました。

閾値走トレーニングの方法教えます! 条件を守らないと意味がない

\VO2 Maxが測れるランナー向けGarmin/

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