【Garmin】トレーニング効果(有酸素TE/無酸素TE)の見方と活用方法

running

Garminのランニングウォッチでは「トレーニング効果」を測定できます。

文字どおりトレーニングがどれくらい効果的だったか(または、効果がなかったか)を教えてくれる機能です。

今回はGarminの「トレーニング効果」はどのように見ればいいのか、そして、どう活かしたらいいのか紹介します。

マラソンにおける「有酸素運動」と「無酸素運動」もできるだけ噛み砕いて説明します。

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Garminの「トレーニング効果」とは

「トレーニング効果」はランニングが終わった後に、以下のように表示されます。

その日のトレーニングの効果を「有酸素運動としてどうだったか」「無酸素運動としてどうだったか」それぞれ示してくれます(TEとはTraining Efectの略です)。

数字には以下のような意味があります。

数値 効果
5.0 オーバーリーチ
(過剰なトレーニングだった)
4.0〜4.9 大きな効果があった
3.0〜3.9 効果があった(能力がアップした)
2.0〜2.9 効果があった(能力を維持した)
1.0〜1.9 トレーニングの効果は少なかった
0〜0.9 トレーニングの効果はなかった

例えば有酸素TEが4.0、無酸素TEが2.5の場合、その日のトレーニングは有酸素トレーニングとして大きな効果があり、無酸素トレーニングとしては能力を維持するのに十分なトレーニングだった、ということになります。

「有酸素運動/無酸素運動としての効果」というのが分かりづらいと思うので、以下で簡単に説明します。

有酸素/無酸素運動ってなに?違いとは

大前提として、マラソン(ランニング)は典型的な有酸素運動です。

  • 有酸素運動:マラソン、水泳など継続される運動
  • 無酸素運動:短距離走、筋トレなどの瞬発的な運動

有酸素運動は脂肪を効率的に燃やす

酸素を取り入れながら長い時間続けるのが有酸素運動です。

有酸素運動では酸素を筋肉に取り入れ、グリコーゲン(糖)と脂肪を燃やしながら、エネルギーを作り出します

おおよそ最大心拍数(220 – 年齢)の80%以下で行います。

「このスピードならずっと走ってられるな〜」というレベルをイメージしてもらえればいいかと思います。

有酸素運動は無酸素運動と比べると、脂肪を燃やす効率がめっちゃ高いです。

ダイエットにランニングなどが効果的と言われるのは、それが理由です。

無酸素運動はグリコーゲン(糖)をたくさん消費する

ランニングの場合、有酸素運動からさらに強度(スピード)を上げると、ある点から無酸素運動になります。

運動強度は有酸素<無酸素です。

無酸素運動は文字どおり、酸素を取り入れない運動です。そのため脂肪を燃やすことができず、体内に蓄積されたグリコーゲン(糖)をエネルギー源にします。

体内に蓄積できるグリコーゲンの量は、脂肪と比べるととても少なく、無酸素運動を続けるとあっという間になくなってしまい、エネルギー不足になります。

マラソンの「30キロの壁」などは、グリコーゲンを使い切ってしまったことが主な理由と言われます。

無酸素運動は乳酸がたまる

また無酸素運動を続けると、血中の乳酸濃度が上がります。

乳酸は糖を燃焼することで生まれるもので、筋肉を利用することで消費されますが、急に乳酸が増えると筋肉が使い切ることができずにたまってしまいます

乳酸がたまると、身体は筋肉を守ろうとして運動に抵抗しようとします。つまり速度が遅くなります。

ここまでの話をまとめると、速く長く走るには、いかに有酸素運動を長く続けて脂肪と糖をバランス良く使えるかが大切だと分かります。

マラソントレーニングでは無酸素運動も大切

「マラソンで速く長く走るなら、有酸素運動の効率を高めればいいの?」と思われるかもしれませんが、結論、どちらも必要です。

なぜなら、それぞれのトレーニングで得られるものが変わるからです。

ただトレーニングとは「これは有酸素、これは無酸素」とはっきり分けられるわけではありません。

Garmin公式は以下のように各トレーニングにおける有酸素・無酸素の効果の目安を示しています。

引用元:https://www.garmin.co.jp/minisite/garmin-technology/running/

無酸素トレーニングで実力を底上げする

典型的な無酸素運動は、ほぼ全力のインターバル走です。

  • 心肺能力が鍛えられる
  • VO2 MAXが向上する

VO2 MAXが上がればより速い速度で長い時間パフォーマンスを維持できます。

しんどい無酸素トレーニングは自分の実力を底上げしてくれるものと言えます。

有酸素トレーニングで長く走れる身体になる

強度の高いトレーニングをたくさんすれば、ランニングの実力は上がりますが、故障のリスクもありますし、効率がよくありません。

マラソンで一番怖いのがエネルギー(糖)がなくなってしまうことです。それを防ぐために脂肪をうまく燃やし続けることが大切だと説明しました。

  • ペース走
  • LSD

などの有酸素トレーニングは、体内に乳酸を溜めずに、長く走れる身体になるためのトレーニングです。

僕の解釈ではマラソンでいいタイムを出すには

  • いかに無酸素運動にならないギリギリの有酸素運動を続けられるか
  • そのために、無酸素運動にならない強度(乳酸濃度が上昇する強度=LT値)を上げる

ことが大切だと考えます。

無酸素運動と有酸素運動の境界を上げるには、閾値走といった有酸素トレーニングが有効です。

  • 無酸素トレーニングで自分のポテンシャルを上げる
  • 有酸素トレーニングで能力を最大限発揮する力をつける

僕はこのようにイメージしています。

トレーニング効果は目的通りのトレーニングができているかをチェックする指標

Garminが教えてくれるトレーニング効果(有酸素TE、無酸素TE)は、どちらかが高ければいい、というわけではなく、どちらも高くなければいけない、というわけでもありません。

大切なのはトレーニングの目的を理解して走ることであり、その結果を知るために「トレーニング効果」の指標を活用することです。

  • 今日はVO2 MAXを上げるための強度の高いトレーニングをしよう!
  • 今日は長くエネルギーを生み出すための身体づくりをしよう!

と、目的を持ってトレーニングすることで、日々のランがより効率的に、メリハリあるものになります。

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